■本报记者 黄伟励 通讯员 黄秀美

随着三伏天的临近，全国大部分地区已进入“烧烤模式”。俗话说，夏练三伏。阳光下的汗水是健康的勋章，但盲目追求暴汗可能让身体亮起红灯，特别是在高温环境下，运动损伤与中暑的发生风险进一步增加。夏天到底该如何正确运动？带着问题记者采访了南安市疾控中心的专家。

夏季运动的第一准则，就是坚决避开正午时段。专家提醒，每天10时—16时，高温、暴晒、高湿三重叠加，是全天运动风险最高的区间，不建议开展任何户外高强度运动。

正午时分，气温与地表温度双双冲高，空气闷热流通性差，运动时人体产热量陡增，散热效率却大幅下滑，热量很容易在体内淤积。同时，这个时段的紫外线强度达到全天峰值，不仅容易晒伤肌肤，还会破坏皮肤屏障。如果运动中大量快速出汗，身体会快速流失水分与电解质，很容易引发脱水、抽筋、头晕、心慌等症状，大幅提升中暑、热衰竭等高温相关急症的发生概率。

很多人误以为出汗越多运动效果越好，其实这是误区。如果市民实在想在正午时段运动，完全可以选择有空调的室内场地，做瑜伽、轻力量训练、慢走这类低强度运动，既能活动身体，也能兼顾安全。

“选对时间、避开误区，早起运动更养生。夏季清晨凉爽舒适，是优质运动时段。”专家介绍，夏季日出早、升温快，最佳晨练时段为6时—8时，最好在8时前结束运动，规避后续升温、强光带来的运动风险。

需要注意的是，晨起血糖、水分偏低，夏季消耗更快，市民不要空腹高强度运动，否则易引发低血糖、头晕发黑。晨练前可喝温水、吃少量香蕉、面包补充能量。清晨肌肉、关节偏紧绷，市民需做5—10分钟动态热身再运动，避免直接剧烈运动引发拉伤、扭伤。运动后禁止大口猛灌冰水，避免刺激肠胃血管；应少量多次饮用温水，长时间晨练可补充淡盐水，平衡电解质。清晨身体机能未完全唤醒，市民应运动遵循“宜轻不宜重”原则，优选快走、慢跑、拉伸等舒缓有氧运动，时长控制在30—40分钟，微微出汗即可。

“傍晚无强光、气温适宜，夜跑也成了夏季主流运动方式。”专家表示，最佳夜跑时段为19时—21时，21:30后尽量停止运动。过晚剧烈运动会让神经持续兴奋，影响睡眠质量。

夏季肠胃消化功能偏弱，市民饭后切勿立刻夜跑，否则易引发腹胀腹痛。专家建议晚餐清淡饮食，饭后休息1小时再运动。此外，夜间无烈日但湿度偏高，闷热感暗藏。市民切勿盲目长时间高强度运动，建议夜跑时长控制在40分钟内，以呼吸平稳、微微出汗为标准，避免身体透支。夜间视线差，市民应优先选择路灯充足、人流量稳定的路线，穿浅色带反光条的运动服饰，同时做好蚊虫防护。运动后毛孔张开、血液循环快，立刻冲冷水澡、吹冷风、喝冰饮，易引发不适。专家建议擦干汗水、更换干衣，休息半小时后用温水洗澡、补充常温水。

专家建议，市民运动时，优选速干、透气运动服饰，便于汗液挥发，减少皮肤闷热不适；早晚无烈日但仍有紫外线，户外运动需做好基础防晒，保护皮肤屏障。夏季运动以适度为核心，出现头晕、胸闷、乏力等不适，立即停练休息，切勿硬撑。运动结束后慢走5分钟，配合简单拉伸，可以缓解肌肉紧张，避免乳酸堆积、浑身酸痛。