■本报记者黄伟励通讯员黄秀美李雅瑜

    今年的5月12日—18日是第10个全民营养周，5月20日是第35届“5·20”中国学生营养日活动，主题为“奶豆添营养少油更健康”。减少油的摄入有什么益处？奶类和豆类有什么营养价值呢？带着问题，记者采访了南安市疾控中心的专家。

    “成年人每天烹调油摄入量以25克—30克为宜，然而，目前我国居民烹调油平均摄入量已超出推荐量的1/3；人们每天应摄入15克—25克大豆或相当量的大豆制品，每天应饮用300毫升—500毫升液态奶或相当量的奶制品，但我国大多数居民实际摄入量远低于推荐量。”专家介绍，日常生活中，市民应注意减油、增豆、加奶。

    脂肪是人体重要营养素之一，可以提供能量和必需脂肪酸等，主要来源于烹调油和畜肉。但是，长期过量摄入脂肪会导致肥胖，增加血脂异常、动脉粥样硬化、冠心病和2型糖尿病等慢性病的发病风险。

    在减油方面，专家建议，市民在家庭烹饪中可使用带刻度的控油壶，定量用油、总量控制；选择蒸、煮等烹调方法，少煎炸，减少油的用量。不同烹调油的营养构成不同，多样化选择有利于营养平衡，市民采购烹调油时可以适当调换品种。在外就餐和点外卖时注意选择低油菜品，主动提出少油需求，合理点餐，避免浪费。还应少吃油炸和高油食品，购买预包装食品时阅读营养成分表，选择脂肪含量少的食品。除烹调油外，肥肉、动物内脏等饱和脂肪、胆固醇含量高的食物不宜多吃。吃畜肉宜选瘦肉，每人每周畜肉摄入不超过500克。

    大豆及其制品种类多样、营养丰富，可以提供优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾、维生素E等，适合所有人群食用。常吃大豆及其制品对儿童生长发育有益，可降低成年人心血管疾病、乳腺痛、绝经后女性骨质疏松等发病风险，还有助于延缓老年人肌肉衰减。

    专家建议，市民一日三餐可以选择不同的大豆及其制品，20克大豆相当于北豆腐约60克、南豆腐约110克、豆腐干约45克、豆浆约300克。需要注意的是，自制豆浆须煮透；烹制和食用大豆及其制品时，应少放油、盐、糖。摄入畜肉过多的人群，可用大豆及其制品替换部分肉类，既保证了优质蛋白质摄入，又可减少因摄入过多畜肉而引起的健康风险。高血压、高血脂、2型糖尿病、心血管疾病等人群如无饮食禁忌，可增加大豆及其制品的摄入。豆腐、豆干等大豆制品在加工、制作、烹饪过程中，嘌呤含量有所降低，高尿酸血症人群及痛风患者可适量食用。

    奶及奶制品营养丰富，可以提供优质蛋白质，是钙的良好来源。充足摄入奶及奶制品有益于人体健康，尤其有利于肌肉和骨骼健康。奶及奶制品钙含量较高且易吸收，儿童青少年处于生长发育的关键时期，老年人易骨质疏松，尤其需要每天足量摄入。

    市民在日常膳食中可以选择不同奶类及奶制品，如每日饮用一杯奶，适当搭配一杯酸奶或2片—3片奶酪等。与液态奶相比，酸奶、奶酪、奶粉有不同风味，又有不同蛋白质浓度，可以多品尝，丰富饮食多样性。市民可以多途径增加奶及奶制品的摄入，如在烘焙、炖煮等烹饪过程中添加，营养丰富、健康美味。除牛奶外，羊奶、马奶、驼奶等也是奶及奶制品的重要组成，市民可根据需要多元化选择。选择奶及奶制品先看配料表和营养标签，不能用含乳饮料替代奶。乳糖不耐受人群可以选择无乳糖、低乳糖奶或酸奶、奶酪等发酵乳制品；超重肥胖、高血脂人群可选择脱脂奶或低脂奶。

    除此之外，儿童青少年要从小培养清淡不油腻的健康饮食习惯，超重肥胖、高血脂人群等更应控制脂肪摄入，做到食物多样、合理膳食。父母要从孩子小的时候就开始重视健康饮食行为的培养，日常生活中营造健康饮食的氛围，以增加孩子对奶类、豆类等食物的喜好，并要以身作则，这样孩子才能耳濡目染，适应食物多样的平衡膳食模式。餐饮行业和食品工业要践行减油行动，满足消费者健康需求，生产企业研发适合不同消费者口味和营养需求的大豆制品及奶制品，促进奶豆健康消费。