■本报记者黄伟励通讯员吴　蕾

    随着生活水平不断提升，“油”和“糖”在我们的饮食中占比越来越高，9月是全民健康生活方式宣传月，倡导的是“三减三健”（即“减盐、减油、减糖、健康口腔、健康体重、健康骨骼”）的全民健康生活方式，今天，南安疾控的专家为市民带来生活中“减油”和“减糖”的诀窍。

    专家介绍，高脂肪、高胆固醇膳食（包括摄入过多的烹调油和动物脂肪）是高脂血症的危险因素。长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化等疾病。高脂肪膳食也是肥胖发生的主要原因，而肥胖是糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病的独立危险因素。

    根据中国居民膳食指南推荐，健康成人每人每天烹调用油量不超过25～30克。每日反式脂肪酸摄入量不超过2克。

    生活中如何“减油”呢？专家表示，可以选择有利于健康的烹调方法，例如烹调食物时尽可能不用烹调油或用很少量烹调油的方法，如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、拌、急火快炒等。可以用煎代替炸，因为用煎的方法代替炸可减少烹调油的摄入。

    此外，市民可以把全家每天应该食用的烹调油倒入控油壶，炒菜用油均从控油壶中取用，坚持家庭定量用油，控制总量。我们外出时应少吃或不吃油炸食品如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等；并且在外就餐时，少点油炸类菜品。尽量不用动物性脂肪炒菜做饭，吃多种植物油，不同植物油的营养特点不同，应经常更换烹调油的种类，食用多种植物油。由于一部分炒菜的油会留在菜汤里，所以大家尽量不要喝菜汤。在超市购买食品时，阅读营养成分表，选择含油脂低，不含反式脂肪酸的食物。

    专家介绍，添加糖是指包括由生产商、厨师或消费者在食品中添加的单糖和双糖以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖分。饮食中的糖是龋齿最重要的危险因素；添加糖与饮食质量不佳、肥胖和慢性疾病风险有关。摄入添加糖，尤其是通过饮用含糖饮料摄入添加糖会增加总能量摄入，可能会降低其他营养食品的摄入，造成膳食不平衡，导致体重增加，并加剧慢性疾病风险。

    中国居民膳食指南推荐每人每天添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下。

    如何减少糖摄入呢

    1.多喝白开水，不喝或少喝含糖饮料

    果汁饮料、碳酸饮料中含糖多，每100毫升含糖饮料中平均含有添加糖7克。日常生活中应该多喝白开水，不喝或少喝含糖饮料。

    2.减少吃高糖食物的次数

    为达到相应的口味，一些食品在加工时也会添加很多糖，如饼干、冰激凌、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等，应减少这些食物的摄入频率。

    3.外出就餐时注意减少糖摄入餐馆里的很多菜品均使用了较多的糖，如糖醋排骨、鱼香肉丝、拔丝地瓜、甜汤等，因此，外出就餐时，如选择这类菜品应适量。

    4.烹调食物时少放糖

    烹调菜肴时应少放糖，或者尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味以取代糖，以较少味蕾对甜味儿的关注。

    5.婴幼儿食品无须添加糖

    婴幼儿应以喝白开水为主，如喝果汁，可以喝鲜榨汁、不要额外添加糖；制作辅食时，也应避免人为添加糖，培养让婴幼儿适应食材的原味，从小养成清淡饮食的习惯。