■本报记者 黄伟励

    通 讯 员 黄秀美 

    “白天醒不了，夜里睡不着。”“一夜能醒很多次，每次醒来都很难入睡。”“别人睡醒一觉精神百倍，我睡一觉依然精神疲惫”……人的一生中，约三分之一的时间在睡眠中度过。然而，晚上难以入睡、睡眠质量不高困扰着许多人，睡眠早已成为大众广泛关注的健康问题。

    3月21日是世界睡眠日，今年世界睡眠日中国主题为“健康睡眠 人人共享”。哪些习惯可以让我们睡得更好？记者采访了南安市疾控中心的专家。

    “我们应该培养大脑和床的良好关系，让人沾床就睡。”专家介绍，市民要避免在床上做与睡眠无关的活动，比如看电视、用手机等，这些活动会减弱床和睡眠之间的条件反射。根据美国睡眠协会的研究，床应该仅用于睡觉和性活动，以建立床和睡眠的紧密联系。

    还应避免过早上床，如果早早上床也睡不着，那就要控制上床的时间，比如22时就上床，但是24时才睡着，那最好接近24时再上床，以适应正常的睡眠节律。如果上床后20分钟内无法入睡，专家建议，市民离开床并进行一些放松的活动，比如肌肉放松、呼吸练习等，这有助于打破焦虑和紧张，为再次入睡创造条件。

    市民还应该保持稳定的作息时间。专家表示，每天睡觉和起床的时间都相对固定，那么早睡早起和晚睡晚起都是规律的作息。但如果不是必要的熬夜，建议市民早睡早起，因为睡眠质量会受到外界环境的影响，晚起的话，可能会被光线、噪声等干扰而睡不好，并且会影响到体内褪黑素的分泌、内分泌系统、神经系统、认知能力等方面。

    根据美国国家心脏病学会的研究，适度的运动对改善睡眠有积极作用。因此，市民可以适量开展有氧运动，有助于增加睡眠动力。但应避免在睡前2小时内进行剧烈运动，以免过度兴奋神经系统。

    坚持每天健康饮食也可以让我们睡得更好。“我们可以把吃饭当作一件重要的事情来做，专注、细细地品味食物。”专家介绍，消化系统反映出人的心理状态，所以许多消化不良的问题和压力过大有关，生气、焦虑或心神涣散都会影响消化吸收，而吃饭时不专注也会引起情绪变化。

    市民应该尽量摄取种类不同的食物。摄取种类不同的食物可以得到身体必需的各种营养，任何维生素、矿物质和其他营养成分都要从食物中获得。冷冻、罐装、干燥和煮熟后包装好的食物含有脂肪、盐分和糖以及不应有的人工添加剂，所以一定要吃新鲜的食物。

    值得一提的是，良好的人际关系可以缓解心理压力，促进心理健康。市民每天要保持与他人适当接触，维持良好的人际关系，做到身心健康。